رژیم غذایی مدیترانه ای؛مفید برای بدن،سودمند برای مغز

ایران صدا : همان طور که در طب سنتی ما غذا داروست وَ مصرف یا عدم مصرف برخی غذاهای خاص در روند بروز یا پیشرفت بیماری ها نقشی حیاتی دارد، طب جدید نیز بر اهمیت تغذیه اصراری دو چندان دارد . در برنامه رادیویی "غذا راز سلامتی" که در همین صفحه موجود است، با همین رویکرد مسایل تغذیه ای بررسی خواهد شد .

کارشناس/مهمان: دکتر مسعود رضايي:متخصص تغذيه و رژيم درماني,
مطالعات اخیر تاثیر مفید رژیم غذایی مدیترانه ای را بر سلامتی در مقایسه با رژیم غذایی غربی به اثبات رسانده اند. این مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای راهی برای پیشگیری از ابتلا به طیف وسیعی از بیماری ها است که مهم ترین آن ها پیش گیری از سکته های مغزی و قلبی و حمله های قلبی است. همچنین ثابت شده است که رژیم غذایی مدیترانه ای نقش مهمی در پیش گیری از سندرم متابولیک دارد (سندرم متابولیک به معنای وجود گروهی از عوامل خطر‌ساز برای بروز بیماری ‌های قلبی- عروقی و دیابت در یک شخص است، از مهم ترین اجزای خطر زا ، افزایش بافت چربی اطراف شکم، فشار خون بالا، افزایش سطوح انسولین و مقاومت به انسولین، افزایش سطوح چربی و کلسترول خون است).
علاوه بر این ها رژیم غذایی مدیترانه ای در پیش گیری از بیماری های ریوی، آسم و بسیاری از آلرژی ها ، پارکینسون و آلزایمر اهمیت دارد و برای حفظ توده عضلانی در افراد مسن تر نیز مفید است.
به تازگی رژیم غذایی مدیترانه ای را با کاهش شیوع بسیاری از انواع سرطان ها مرتبط دانسته اند.
همان طور که از نام این نوع رژیم پیداست، این رژیم چند دهه پیش روش طبیعی زندگی ساکنان سواحل مدیترانه به ویژه کشورهای اسپانیا، ایتالیا و یونان بود. امروزه این الگوی غذایی سالم در کشورهای سواحل مدیترانه نیز دستخوش تغییراتی شده است به طوری که مطالعات انجام شده توسط دانشمندان تغذیه درصدد حفظ و یا بازگشت به سمت ارتقای رژیم مدیترانه ای است.
جالب است بدانید افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند 70 درصد بیشتر امید به زندگانی دارند و 80 درصد کیفیت زندگی بهتری دارند ( البته با فرض این که سیگار مصرف نکنند). اغلب پیروان واقعی الگوی زندگی مدیترانه ای سیگار نمی کشند .
پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای فقط منوط به انتخاب غذاها نیست بلکه بسیار مهم است که بدانید از چه مواردی باید اجتناب کنید.
*غذاهاى تازه:
مبنای غذای مدیترانه ای بر اساس رژیمی متوازن از چربى كم خطر و هیدرات كربن سالم و سبزیجات فراوان تنظیم شده است.پروتیین این غذاها بیشتر از سبزیجات به دست مى آید. دكتر ویلت والتر از دانشگاه‌هاروارد مى گوید: "بخور و بنوش و سالم باش این كاری ست كه ساكنان سواحل مدیترانه انجام می‌دهند."
*استفاده از غلات :
سعی كنید از تمام غلات یك بشقاب كوچك مانند سالاد در هر وعده غذا استفاده كنید .قبل از غذا آن را میل كنید چرا كه با خوردن آن كمتر غذا مى خورید و در ضمن قند خون و بیمارى‌هاى قلبى هم كمترشما را در گیر مى كند.
برای شروع به نكات زیر عمل كنید:
1.ابتدا نان سبوس دار یا گندم كامل را در هرم غذایی خود بگنجانید.
2.بیشتر به جاى برنج از ارزن خوراكى یا دیگر غلات استفاده كنید.
3.به سوپ‌هایتان جو پرك اضافه كنید و بگذارید 30 دقیقه بجوشد تا نرم شود . این سوپ مغذى است و تا حد زیادى اگر قبل از غذا خورده شود از پر خورى جلو گیرى مى كند.
4.هنگام خرید شیرینى به برچسب مواد تشكیل دهنده آن نگاه كنید . سعی كنید شیرینى‌هایی را بخرید كه شكر و مواد قندى كم و غلات با پوست دارد.
5.غذاى شما را فقط غله‌هاى سرد تشكیل مى دهد از 4گرم در هر وعده تجاوز نكند.
*استفاده از روغن‌هاى گیاهى:
تحقیقات نشان داده 2 قاشق روغن زیتون در هر وعده مى تواند بساری از التهابات داخلى را كاهش دهد و در سلامتى قلب و بهبود بیمارى‌هاى گوارشى بسیار موثر است. از دیگر روغن‌هاى سالم روغن كنولا و سویا و روغن و كره بادام زمینى است . استفاده از روغن‌هاى هیدروژنه و چربى‌هاى ترانس را كاهش دهید و روغن‌هاى گیاهى و مایع را جایگزین آن ها كنید.
*بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده كنید.
سعی كنید تا جایی كه می‌توانید بشقاب غذای خود را از میوه و سبزیجات پر كنید . سبزیجات را سرخ نكنید بلكه بخار پز یا آب پز كنید و برای خوش طعم شدن به آن ها چاشنى‌هایى مثل میخك ، سیر ، پیاز و یا فلفل اضافه كنید.
*از ماهى بیشتر استفاده كنید:
كسانى كه ماهى جزو غذا‌هاى اصلى آن هاست از سلامت قلبى و بدنى بیشترى نسبت به كسانى كه ماهى نمى خورند برخوردار هستند. ماهى را كبابی مصرف كنید چرا كه روغن كمتر مى برد و خوش طعم مى شود و اگر سرخ كرده آن را دوست دارید سعی كنید مدت زمان سرخ كردن را كم كنید و روغن كم استفاده كنید.
*از خشكبار و سبزیجات استفاده كنید:
بادام از جمله آجیل‌هایى است كه وزن را تنظیم مى كند چرا كه با خوردن چند عدد بادام شما احساس سیری مى كنید . آجیل‌ها و سبزیجات بنشنى منبع مغذى از املاح معدنى و ضرورى برای بدن هستند و با وجود چرب بودن چربى مضر خون را بالا نمى برند.سعی كنید سبزیجات را حداقل هفته اى یك بار جایگزین گوشت كنید برای مثال از عدس و یا عدسى به عنوان یك وعده غذاى سالم و رژیمى یك روز در هفته استفاده كنید.
*به روش مدیترانه ای خرید كن :
هنگام خرید مواد غذایی دقت كنید، وقتى به فروشگاه مىروید چیزهاى وسوسه برانگیز زیاد است اما شما آن هایی را برگزینید كه سالم تر است . موادی چون:
-كنسرو غلات
-روغن زیتون
-رب گوجه
-ماكارونى سبوس دار
-شیر بدون چربى و یا كم چرب
-ماست
-سبزیجات تازه مانند هویج و اسفناج و سبزیجات معطر
-مرغ و ماهى و تخم مرغ  

خدمات و محصولات صنعتی

 الکتروپمپ

 

 

 

سلامت و زیبایی
پایگاه خبری زیست آنلاین